どうも！毎日元気、旅行大好き美容師のAyakaです。
新型コロナウイルスのせいで旅行どころか、ろくに外出もできなくなってしまいましたね。
私も、スーパー行ったりたまにウォーキングに出る以外はほぼ家にいて、
家でできる美容師の練習や、インスタ投稿、英語の勉強、お茶を立てたりという
毎日する事と、
筋トレをしたり、エッシェンシャルオイルで除菌剤やサプリを作ったり、油絵を描いたり、ブログや旅行記の執筆など、
気が向いた時にする事
に分けて TO DO LISTを作って毎日充実した日を送れるように心がけています。
毎食家でごはんを食べるのでバランスを考えて朝食、昼食、夕食の献立も考えました！！
ただ、私は料理も得意ではないし、わりと何でも美味しいと感じる上に毎日同じものを普段から食べてきたので、家にいるようになっても栄養バランスを考えて、毎日ほぼ同じ献立でごはんを食べています。
ただ、いつもと違う事はスーパーに行く回数を減らすために日持ちする食材を買って、週1回のスーパーへの買い物だけにしています。
そこで買ってみて良かった日持ちして栄養満天の食材を紹介したいと思います！！
栄養満天の乾物
乾物は、日本の食卓には欠かせない伝統食材で、
食材を乾燥させて水分を抜くことで、細菌などの繁殖を抑え長期保存を可能にした、優れた保存食品でもあります。
乾物になる事でかさが減り、内容量も多くなりたくさん保存しておけます。
最近では、凝縮された旨味や栄養パワーでも注目されている食材なのです。
それではオススメを紹介していきます！！
❶切り干し大根
生の大根と比較すると、カルシウムは23倍、ビタミンB1とB2は10倍、カリウムは14倍、食物繊維は16倍も多く含まれている切り干し大根。カリウムは高血圧を予防したりむくみの解消が期待されますし、食物繊維は便秘を緩和するなどの作用があります。
切り干し大根をお味噌汁に入れたりして戻し汁も一緒に摂取できるようにしています★
❷干し椎茸
生の椎茸も栄養豊富なのですが、干し椎茸はさらに生の椎茸に比べて約3〜30倍も食物繊維やカリウム、ビタミンDや葉酸を多く含みます。
ビタミンDは免疫を働きがあります。
干し椎茸もお味噌汁に一緒に入れて無駄ない栄養を摂取しています★
❸干しひじき
干しひじきはカルシウムや食物繊維やマグネシウムやビタミンAなどの栄養が多く入っている健康食材で、
マグネシウムは血液循環や代謝を良くしたりダイエットにも効果的で、ビタミンAは皮膚を健やかに保ったり免疫力を高めたりしてくれる栄養です。
炊飯器に干しひじきを入れて醤油とみりんと粉末の出汁を入れて炊き込みごはんにすれば戻し汁も一緒に取れて無駄がないです！！
そして美味しいです！！
どれもリーズナブルに買える乾物でそんなにかさばらないので買って損はない上に健康的になれます！！
栄養満天の缶詰め
❶さばの水煮缶
もはやツナ缶を抜いて魚の缶詰め売り上げ1位になったサバの水煮缶。
DHAやEPAが豊富に含まれていて、血液をサラサラにしたり、脳を活性化したり抗がん作用もあったりします
缶詰だと加工されているし、何かが減っているのではないか！？と思ってしまいますが、
実は缶詰にすることで、栄養価がアップします。
生のサバは焼く、煮るなどの調理過程でEPA、DHAが減少してしまいますがサバの水煮缶は新鮮な状態で煮ている為栄養価が、高いまま缶詰めにされているのです。
私はサバ缶を出汁も一緒に入れて半分くらいに対して卵を1個入れてかき混ぜてラップしてレンジでチンするだけの簡単サバの茶碗蒸しを作って食べたりしています！！
❷さけ缶
EPAやアスタキサンチンが豊富。
アスタキサンチンはビタミンCやEの何千倍の抗酸化作用がありシミやシワの予防にもなる美容にありがたい栄養です。
骨ごと食べれる「さけ中骨水煮」っていうやつを私は買っていて、骨ごと食べれます。
水煮だと塩分も控えめなので優しい味です。
アスタキサンチンは油に溶けやすいのでさけ缶にアマニ油をかけてそのまま食べたり、
サバ缶同様卵と出汁ごと入れて茶碗蒸しにしたりしてます！
アマニ油もオメガ3脂肪酸で美肌効果やアンチエイジング効果がありリグナンというポリフェノールで女性ホルモンの調子を整えてくれるとして注目されている女性に嬉しい健康食材です。
栄養満天の穀物
ほとんどの人が毎日食べているごはん。
白米だけで食べるよりもっと効率的に栄養を取るれば、
1日の栄養摂取も各段に上がります！！
❶もち麦
もち麦は、食物繊維が白米の8倍。さらに、たんぱく質が2倍も含まれています。
一方で、主食を食べるときに気になる糖質は、白米の約55％。
もち麦は、白米に比べて低糖質、さらに食物繊維やたんぱく質が摂れる主食です！
❷キヌア
南米のスーパーフードとしても知られているキヌアですが、
キヌアのタンパク質には健康な肉体を維持するために必要な、必須アミノ酸がすべて含まれているんです。
食物繊維も豊富なので、便秘予防効果も高いとされています。
皮膚の健康維持に不可欠で美肌効果が期待できるミネラルやビタミン類も多く含まれています。
キヌアに含まれる葉酸という栄養素は、赤血球を作るのを助ける栄養素としても有名で、造血のビタミンとも呼ばれ、貧血の多い女性には特におすすめです。
亜鉛も多く含まれているので、冷え性の方にもいいそうです！！
私は白米ともち麦とキヌアに押麦なども加えてスーパースペシェル米にして大量に炊いてから1食分ごとにラップをして冷凍保存してレンジでチンして食べるのですが、毎回炊くより楽ですぐ冷凍しているので解凍しても炊きたてご飯のように食べれています★
サバ缶の出汁と塩昆布、海苔、醤油とみりんを入れて
炊き終わってからサバを入れた炊き込みごはんにしたりもします！！
全てズボラ飯なので、まな板もフライパンも一切使わないので、料理がそこまで好きではない方にはもってこいな食材です！！
是非やって見てください（＾ω＾）
以上、【絶対買った方がいい】栄養満天で長期保存ができるリーズナブルな健康食材！！
でした。
みんなで健康的な食事をしてコロナに負けない身体作りをしていきましょう★
